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Der richtige Weg

Zur Variation und Intensivierung deines leistungsorientierten
Muskelaufbautrainings kannst du verschiedene Trainingsprinzipien anwenden. Sie machen dein Training, neben der Variation der Übungen über den Muskelnavigator und der Verwendungen unterschiedlicher Wiederholungszahlbereiche (3-8 Wdh. = Kraftaufbau, 8-15 Wdh. = Muskelaufbau, 15-25Wdh. = Kraftausdauer), noch abwechslungsreicher und effizienter.

 

Was sind eigentlich Trainings-
bzw. Bodybuilding-Prinzipien?

 

Sie dienen zur Intensivierung des Muskelaufbautrainings und stellen eine
anspruchsvolle Erweiterung und Variation des Krafttrainings dar. Deshalb sollten sie erst mit fortgeschrittener Trainingserfahrung
verwendet werden.

Das Trainingsprinzip der
„Vorermüdung“

Es ist ein Trainingsprinzip, bei dem z.B. erst die

Brustmuskulatur isoliert und im Anschluss

mit Schultermuskulatur und Trizeps zusammen belastet wird (z.B. erst
Fliegende, dann Bankdrücken).

Deshalb spürt man die Brust bei dieser Art Training

deutlich mehr, weil sie im Gegensatz zu

Schulter und Trizeps durch die Übung Fliegende schon ermüdet worden ist.

Das Trainingsprinzip der
„Letztmöglichen Wiederholung“

 

Es wird im Muskelaufbautraining verwendet und bedeutet, dass jeder Satz
bis zur letztmöglichen Wiederholung, d.h. bis zum absoluten Muskelversagen absolviert wird.

Deshalb wird im Gegensatz dazu beim Gewebestraffungstraining nur mit
einer mittleren Intensität und nicht so hohen Gewichten trainiert.

 

Das Trainingsprinzip der
„Erzwungenen Wiederholung“

 

Bei völliger Muskelerschöpfung werden weitere Wiederholungen mit der
Hilfe eines

verringerten Widerstandes, z.B. durch einen Trainingspartner, der das
Gewicht mit anhebt, durchgeführt.

Deshalb sollte dieses Prinzip nur mit Hilfe von Trainingspartnern
absolviert werden.

Das Trainingsprinzip der
„Muskelkonfusion“

 

Kontinuierlicher Muskelzuwachs kann nur erreicht werden, wenn dem Körper
keine

Gelegenheit gegeben wird, sich an ein bestimmtes Trainingsprogramm zu
gewöhnen.

Deshalb sollte der Trainingsplan in regelmäßigen Abständen verändert und dem

Leistungsniveau angepasst werden.

Das Trainingsprinzip der
„Kontinuierlichen Anspannung“

 

Schwungholen ist einer der schlimmsten Feinde des Muskels. Wird unsauber
und mit zu schneller Geschwindigkeit trainiert, wird der Muskulatur ein großer Teil
der nötigen Belastung genommen.

Deshalb sollten die Wiederholungen immer konzentriert, kontrolliert und
ohne Schwung ausgeführt werden.

 

 

Das Trainingsprinzip der
„Intensivwiederholungen“

 

Bei langsam eintretender Muskelerschöpfung hilft der Trainingspartner, dass der Trainierende

das Gewicht mit leichter Unterstützung weiterhin kontinuierlich anheben
kann.

Deshalb sollte dieses Prinzip nur mit Hilfe von Trainingspartnern
absolviert werden.

 

 

Das Trainingsprinzip der
„Abnehmenden Gewichte“

 

Bei einsetzender Muskelerschöpfung wird das Trainingsgewicht so weit
verringert, dass noch

weitere Wiederholungen möglich sind. Dies steigert

die Intensität des Satzes enorm.

Deshalb sollte es nicht zu häufig angewendet werden, da es sonst schnell zum Übertraining

kommen kann.

 

Das Trainingsprinzip der
„Dreifachsätze“

Hier drunter wird die Kombination dreier verschiedener Übungen für einen
Muskelbereich

verstanden. Diese werden ohne Pause hintereinander durchgeführt.

Deshalb sollten hierfür drei Übungen ausgewählt werden, die nahe beieinander liegen. So werden die Pausenzeiten möglichst
kurz gehalten.

 

 

Das Trainingsprinzip der
„Periodisierung“

 

Auf einen Jahreszyklus bezogen bedeutet dies, dass

sich Trainingsphasen zum Muskelaufbau

und zur Steigerung der Kraftausdauer abwechseln sollten. Dies sichert
einen kontinuierlichen Fortschritt.

Deshalb sollte der Trainingsplan in regelmäßigen Abständen verändert und der

unterschiedlichen Belastungsform in jedem neuen Zyklus angepasst werden.

Ernährung

Du möchtest deinen Körper verändern? Dann musst du deine Ernährung anpassen.  Zig-Zag Fitness sagt dir, was du bei deiner
Ernährung beachten solltest, wenn du abnehmen möchtest oder sogar zunehmen, um
Muskeln aufzubauen.

Abnehmen

Du möchtest ein paar Pfunde loswerden? Dann ist eine gesunde und ausgewogene
Ernährung langfristig dein Schlüssel zum Erfolg. Fünf Zig-Zag Regeln solltest
du beachten, wenn du abnehmen möchtest:

  1. wenig Kohlenhydrate
  2. viel Eiweiß und gesunde
    Fette für den Muskelaufbau
  3. viel Obst und Gemüse
  4. viel trinken (mit wenig Zucker)
  5. regelmäßiges Training

 

Grundsätzlich gilt: Je vielfältiger und abwechslungsreicher du dich ernährst, desto besser
versorgst du deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Kohlenhydrate
solltest du aber möglichst vermeiden. Sie sind, vereinfacht gesagt, Zucker, und
Zucker ist der Treibstoff für deinen Körper beziehungsweise deine Muskeln. Wenn
du Kohlenhydrate isst, steigt dein Blutzuckerspiegel an. Die Folge: Dein Körper
produziert mehr Insulin und verhindert dadurch die Fettverbrennung.

Eine angepasste Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß bringt aber nur
etwas, wenn du regelmäßig trainieren gehst. Ausdauersport auf einem unserer Cardiogeräte
ist der sicherste Weg, Fett zu verbrennen. Außerdem: Je mehr Muskeln du
besitzt, desto mehr aktive Körpermasse hast du. Dadurch steigt dein
Kaloriengrundumsatz und du verbrennst mehr Fett, selbst im Schlaf.

Zunehmen für Hardgainer

Du kannst essen, was du willst, ohne dass deine Waage merklich nach oben ausschlägt? Dann
bist du der schnelle Stoffwechseltyp, ein sogenannter Hardgainer. Wenn du
zunehmen und Muskulatur aufbauen möchtest, brauchst du viele Kohlenhydrate und
Eiweiß. Letzteres liefert deinem Körper genügend Energie und Bausteine für
deinen Muskelaufbau. Wenn du dich an die folgenden fünf Zig-Zag Regeln hältst,
kommt der Erfolg fast von allein:

  1. viele Kohlenhydrate
  2. viel Eiweiß und gute Fette
  3. reichlich Obst und Gemüse
  4. viel trinken
  5. regelmäßig trainieren

 

Zu jeder Mahlzeit solltest du die typischen Kohlenhydratträger Reis, Kartoffeln, Nudeln,
Brot und Vollkornprodukte essen. Sie liefern deinem Körper die Energie für das
Training und beschleunigen anschließend die Regeneration. Ebenso gehören zu
jeder Mahlzeit die Vitalstofflieferanten Obst und Gemüse sowie Eiweiß. Eiweiß
liefern dir vor allem fettarme Fleisch- und Milchprodukten, Eier und Fisch
sowie pflanzliche Eiweißquellen wie Nüsse und Hülsenfrüchte.

Süße, zuckerreiche Snacks und Getränke sowie fettreiche Gerichte solltest du
möglichst selten essen. Und wenn du mal feiern gehst, trink nicht übermäßig
viel Alkohol. Das beeinträchtigt deinen Muskelaufbau und schadet deiner
Gesundheit.

Ob Zunehmen oder Abnehmen, erfolgreich wirst du nur sein, wenn du regelmäßig
trainierst. Eine Grundvoraussetzung für deinen Muskelaufbau ist das Krafttraining. Nur so schaffst du die nötigen
Trainingsreize für ein Muskelwachstum. Das Ausdauertraining auf unseren Cardiogeräten
fördert die Durchblutung deiner Muskulatur. Dadurch wird der Muskel besser mit
Nährstoffen versorgt und kann schneller wachsen.

Zunehmen für Softgainer

Du musst eine Mahlzeit nur anschauen, schon schlägt deine Waage merklich nach oben aus?
Dann hast du einen langsamen Stoffwechsel und bist ein sogenannter Softgainer.
Willst du Muskeln aufbauen, brauchst du reichlich Obst und Gemüse, gesunde
Fette und viel Eiweiß. Um an Körpermasse zuzulegen, ohne dick zu werden,
solltest du folgende fünf Zig-Zag Regeln beherzigen:

  1. wenig Kohlenhydrate
  2. viel Eiweiß und gute Fette
  3. viel Obst und Gemüse
  4. viel trinken
  5. regelmäßig trainieren

 

Die Basis deiner Ernährung sollten Obst, Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette sein. Eiweiß
liefern dir fettarme Fleisch- und Milchprodukte, Eier und Fisch sowie
pflanzliche Quellen wie Nüsse und Hülsenfrüchte. Energiereiche
Kohlenhydratträger wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot und Vollkornprodukte
solltest du seltener essen. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel solltest du
möglichst nur nach deinem Krafttraining verzehren.

Auch bei süßen, zuckerreichen Snacks und Getränken sowie fettreichen Gerichten solltest
du nicht so häufig zugreifen. Und: Zu viel Alkohol beeinträchtigt deinen
Muskelaufbau und ist ungesund.

Eine Grundvoraussetzung für deinen Muskelaufbau ist das Krafttraining.Nur so schaffst
du die nötigen Trainingsreize für ein Muskelwachstum. Das Ausdauertraining auf
unseren Cardiogeräten fördert die Durchblutung deiner Muskulatur. Dadurch wird
der Muskel besser mit Nährstoffen versorgt und kann schneller wachsen. Außerdem
kannst du mit Ausdauertraining ungewollte Fettpölsterchen
beseitigen.

 

Das Krafttraining

Mit einem Krafttraining bei Zig-Zag Fitness kannst du ganz unterschiedliche Ziele
verfolgen: kräftiger werden, Muskeln aufbauen, den Körper straffen oder die
Ausdauer der Muskulatur steigern. Je nach Schwerpunkt haben wir für dein
Training wertvolle Tipps.

Kraftaufbau

Ziel des Trainingsplans ist es, deine Kraft zu verbessern. Kraft bedeutet, der Muskel
soll sich über kurze Zeit maximal anspannen können. Alle Muskelfasern
kontrahieren gleichzeitig und vollbringen so bestmögliche Leistungen. Um die
Kraft zu steigern, sind kurze, intensive Sätze und lange Pausen nötig. Auf ein
bis fünf Wiederholungen mit fast maximalen Gewichten folgt eine Pause von
mindestens drei Minuten, bevor die entsprechende Muskelpartie noch einmal
belastet wird. An Volumen nehmen die Muskeln nicht viel zu, sie werden jedoch
um ein Vielfaches stärker. Diese Methode ist nur für fortgeschrittene Sportler
zu empfehlen. Trainierst du mit frei beweglichen Gewichten, ist die Methode
noch wirksamer.

Muskelaufbau

Die Muskeln sollen wachsen und sich vergrößern. Mit dieser Methode klappt es: Nach
sechs bis 15 Wiederholungen pro Satz gönnst du dir zwei Minuten Pause. So
bekommt der beanspruchte Muskel mehr Volumen. Ein Muskel sollte mindestens in
drei Sätzen belastet werden, damit er einen ausreichend großen Reiz bekommt,
sich anpassen zu müssen. Für die Übungen zum Muskelaufbau eignet sich jeder
Krafttrainingsbereich in deinem Zig-Zag.

Übrigens: Muskeln kannst du bis ins hohe Alter aufbauen. Das hält den Körper jung und
hilft, die täglichen Anforderungen besser zu meistern.

Für Frauen gilt: Du musst keine Angst haben, mit einem Krafttraining bald
auszusehen wie ein Bodybuilder. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben,
dass Frauen aufgrund ihrer Genetik keine vergleichbar großen Muskelmassen
aufbauen können wie Männer. Also ran an die Geräte – denn unsere Empfehlungen
zum Muskelaufbau gelten für beide Geschlechter. So baust du langfristig Fett ab
und dein Körper wirkt straffer.

Muskeldefinition

Unter Muskeldefinition ist die gute Sichtbarkeit der Muskulatur am Körper zu
verstehen. Muskulatur wird auf- und Fett abgebaut. Viele meinen, dafür beim
Training besonders viele Wiederholungen ausführen zu müssen. Das stimmt NICHT.
Die Definition wird mit der Muskelaufbaumethode erreicht. Wichtig ist die
Auswahl der Übungen. Während beim Muskelaufbau viele Grundübungen genutzt
werden, um besonders viel Muskelmasse aufzubauen, suchst du dir nun extra noch
Isolationsübungen für die Muskeln, die du herausstellen willst oder die noch
Trainingsbedarf haben. Seitheben etwa trainiert die Schultern isoliert, während
beim Frontdrücken (Schulterdrücken) noch Trizeps und Brust mit belastet werden.
Und: Um schnell Fett abzubauen, nimmt das Ausdauertraining einen großen
Stellenwert ein. Nutze hierzu unseren großzügigen Cardiobereich.

Kraftausdauer

Kraftausdauer brauchen zum Beispiel Radsprinter, Ruderer oder Schwimmer. Sie wird mit hohen
Wiederholungszahlen von 15 bis 25 pro Satz trainiert. Der Muskel lernt dabei,
ökonomisch zu arbeiten. Das Herz-Kreislauf-System wird ordentlich beansprucht.
Kurze Pausen zwischen den Sätzen von maximal einer Minute fördern die Effekte.
Für viele Sportler ist diese Methode unverzichtbar, da sie über einen längeren
Zeitraum viel Kraft brauchen. Für Menschen, die im Wesentlichen Muskeln
aufbauen wollen, kann diese Methode Abwechslung bieten und neue Reize zum
Muskelwachstum setzen.

Die Methoden in der Übersicht

Trainingsziel

Kraftaufbau

Muskelaufbau
und

Muskeldefinition

Kraftausdauer
(muskuläres Durchhaltevermögen)

Methode

Maximalkrafttraining

Hypertrophie-
bzw. Wachstumstraining

Kraftausdauertraining

Wiederholungszahl

1 bis 5 Wiederholungen

6 bis 15 Wiederholungen

16 bis 25 Wiederholungen

Sätze

3 bis 6

3 bis 8

5 bis 10

Training
für Fortgeschrittene: das Splittraining

Trainingspläne
lassen sich grob in zwei Kategorien unterteilen: Ganzkörperpläne und
Splittrainingspläne. Bei den Ganzkörperplänen trainierst du in einer
Trainingseinheit alle Muskelgruppen deines Körpers. Beim Splittraining
verteilst du das Training der einzelnen Muskelgruppen auf unterschiedliche
Tage.

Erfahrene Fitnesssportler wollen ihren Körper durch systematische Muskelübungen formen.
Mit einem maximalen Muskelaufbau und einem möglichst geringen Körperfettanteil
arbeiten sie einzelne Muskeln exakt heraus. Wie das geht? Der Muskel wird
belastet, bis er versagt. Wichtig ist, dass er anschließend genügend Zeit hat,
sich zu regenerieren.

Aus diesem Grund wird im leistungsorientierten Krafttraining ein Splittraining
durchgeführt. Jeder Muskel wird nur ein- bis zweimal wöchentlich trainiert und
bei jeder Einheit wird eine andere Muskelgruppe belastet. Wie viele
Wiederholungen du pro Satz machst, hängt von deinem Ziel ab. Hanteln oder
spezielle Trainingsmaschinen sind gleichermaßen geeignet.

Übrigens: Als leistungsorientierter
Kraftsportler hast du einen erhöhten Kalorienbedarf. Ohne eine gezielte
Ernährung – auch mit Nahrungsergänzungsmitteln – kannst du nur schwer den
gewünschten Muskelaufbau erzielen. Die verschiedenen Nährstoffe, vor allem
Eiweiß und Kohlenhydrate, solltest du über den Tag verteilt planmäßig zu dir
nehmen.

Motivation,
Training, Erholung und Ernährung: Das sind die Faktoren für deinen Erfolg!

 

Ausdauertraining

 

Ausdauerbereich Cardiotraining macht nicht nur Spaß, es wirkt sich auch
positiv auf verschiedene Körperfunktionen aus. Dabei hat jeder andere Ziele.
Möchtest du Herz und Kreislauf stärken, Fett abbauen oder deinen Körper bei der
Regeneration unterstützen? Dank unseren Tipps nutzt du die Ausdauergeräte
optimal.

Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau!

Viele wollen abnehmen und ihren Körperfettanteil verringern. Dann sprechen
wir von Fettabbau. Dafür ist es wichtig, möglichst viele Kalorien zu
verbrauchen. Die Empfehlung, in der Fettverbrennungszone zu trainieren, kennen
wir alle. Doch Fettverbrennung bedeutet lediglich, dass vermehrt Fette statt
Kohlenhydrate vom Körper als Brennstoff zur Energiegewinnung genutzt werden.
Das ist bei geringer Belastung der Fall. Viele Kalorien werden dafür jedoch
nicht benötigt. Welches Training eignet sich also als Fettkiller?

Training zur Gewichtsreduktion

Fettabbau ist nur möglich, wenn dein Körper über einen längeren Zeitraum
mehr Energie verbraucht, als er erhält. Viele Kalorien werden verbraucht durch

1. Ausdauertraining mit hoher Intensität (also mit hohem Widerstand bzw.
hoher Herzfrequenz),

2. langes Ausdauertraining und

3. Intervalltraining.

Wenig Trainierte sollten mit längeren Ausdauereinheiten mit geringer
Belastung beginnen. Später kann das Körperfett mittels einer Dauermethode mit
hoher Intensität (zum Beispiel 30 Minuten ohne Pause) oder einem
Intervalltraining weiter reduziert werden. Beim Intervalltraining wechseln sich
hohe und geringe Belastung mehrfach ab (zum Beispiel 30 Sekunden sprinten, zwei
Minuten gehen).

Generell gilt: Je geringer die Intensität ist, desto länger musst du
trainieren, um den gewünschten Energieverbrauch zu erzielen. Kalorien werden
sofort mit Beginn der Belastung verbrannt, daher gibt es keine „Mindestzeit“
für ein Training zum Fettabbau. Dauer und Intensität können sehr individuell
gewählt werden. Sie sind von deinen Zielen, deiner Zeit und deinem Fitnesslevel
abhängig.

Ideal zum Abnehmen ist immer eine Kombination aus Kraft- und
Ausdauertraining. Denn die aufgebaute Muskulatur hilft, den ganzen Tag über
vermehrt Kalorien zu verbrennen!

 

Herz-Kreislauf-Training

Schlapp und schnell aus der Puste? Dann wird es Zeit, deine Kondition, also
deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Der Körper wird durch das
Training besser mit Blut versorgt, Herz und Immunsystem werden gestärkt, du
fühlst dich wohler, bist im Alltag fiter und beugst vielen Erkrankungen vor.

Für das Herz-Kreislauf-Training empfehlen wir vorrangig lange Einheiten,
etwa 45 Minuten, mit geringerer Belastung. Anfänger passen die Zeit zunächst an
ihr Leistungsniveau an und steigern sich dann. Auch ein Training mit wenigen
leichten Intervallen ist sinnvoll. Es bringt Abwechslung in dein Workout und
macht ebenfalls fit. Doch ein Ausdauertraining hat nicht nur gesundheitlichen
Nutzen, es baut auch die körperliche Grundfitness für die meisten Sportarten
auf. Info: Herz-Kreislauf-Training bedeutet Training bei
„Fettverbrennungspuls“, der Körper bezieht seine Energie hauptsächlich über den
Fettstoffwechsel. Auch hier kannst du Körpergewicht verlieren, jedoch weniger
effektiv als mit dem Training zur Gewichtsreduktion!

Regeneration

Ein Fitnesssportler, der eine gute Ausdauer besitzt, erholt sich zwischen
den einzelnen Trainingseinheiten schneller. Umgekehrt kann eine Ausdauereinheit
deinem Körper helfen, sich zu regenerieren. Dafür eignet sich eine sehr leichte
Belastung über maximal 30 Minuten mit niedriger Herzfrequenz an einem sonst
trainingsfreien Tag. Die Muskeldurchblutung wird gefördert und somit auch die
Wiederherstellung deines Körpers. Das gilt auch, wenn du mal einen Muskelkater
hast.

 

Kontakt

Fitness-Studio Zig-Zag

Tullnerstraße 6a
3423 Sankt Andrä-Wördern

Mobiltelefon +43 650 4180413

%7A%69%67%7A%61%67%66%69%74%6E%65%73%73%40%67%6D%78%2E%61%74

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